ランニングでダイエット【初心者ルーティーン】これを知らなきゃ損する情報大公開！
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ランニングでダイエット【初心者ルーティーン】これを知らなきゃ損する情報大公開！
こんにちは、むてんかです。
外出自粛になってから、外でランニングする方が増えましたね。
ランニングが身体と心にとって、いかに効果的かという事を知っていただき、
楽しく継続してほしいと願っています。
「ランニングをはじめてみたい」「ランニング始めたけど方法あってるのかな？」
「ジムはまだ行きにくいので外で運動したい」「有酸素運動で痩せたい」
と悩んでいる方はぜひ読んでみてくださいね。
１.ランニングをする時に知っておけば得する事
ランニングを始めたいと思ったきっかけの多くはダイエット目的でしょうか。
私は筋トレ歴５年、ランニング歴４年、いまではトライアスロンまでやっています。
学生時代は運動経験一切なしです。
せっかく始めるなら効率的にスタートして欲しいと思います。
このブログを読んで、近道をしてくださいね。
筋トレだけで脂肪は燃えない
脂肪は有酸素運動を取り入れることで効率よく燃焼します。
身体をただ大きくしたい目的なら筋トレだけで可能です。
しかし脂肪を落として引き締まった身体を目指すなら、有酸素運動は必要です。
どうしても有酸素が嫌ならば、食事管理を徹底的にするしかありません。
私は食べるのが大好きなので、「食べて痩せる」を選びました。
走る前に素早く脂肪燃焼モードに入る方法
一般的に運動しはじめて２０分から脂肪燃焼すると言われていますが、それでは走る時間が長くなり大変です。
一番効果的なのは、走る前にスクワットをゆっくり１０回してから走りましょう。
ランニング前に少し筋トレを入れるだけで身体のスイッチが入り、すぐに脂肪燃焼がスタートするのでとても効率的です！
この方法は知らない方が多く、しないともったいないですよ！私がパーソナルトレーニングを受けているときに教えてもらった方法です。
もしジムなどで筋トレをする場合は、先に筋トレ→ランニングの順番です。
筋トレで筋肉に刺激をいれて、ランニングですぐに脂肪燃焼スタートが切れます。
＜スクワットのやり方＞
・息を止めずにやること
・足を少し広めに開け、足の指先は少し外側に
・お尻を後ろに引くイメージで下に降りていく
・膝が爪先より前に出ないように、顔を上げて、胸を張り、背筋を伸ばす
・太ももと床が平行になる位に腰を落とすのが目標
・上がるときは真っすぐ立つまでピンとならない、膝を軽く曲げるくらい
注意点は膝が内側に入らないようにする、かかとはつけたまま。
ランニングにも重要ですが、足の指がしっかり床について力が入っていること。
足の指が浮いている人が本当に多いですが、足指はランニングで特に重要です。
スクワットしながら、足指も鍛えましょう。
2.走る時の流れ（ルーティーン）を学ぼう
初心者の方に多いのが、いきなり走って、家に着いたら終わり。という方。
ランニングは全身運動ですから、想像以上に身体に負担がかかっています。身体のケアをおこたるとケガや肉離れを引き起こしたりします。長くランニングと向き合っていくためには簡単にできるコツがあります。
足を痛めて、もう走らない！とならないように（本当にこのパターンが多いのです）走る前後の流れを習慣化させていきましょう！
走る前の動的ストレッチ
ランニング前は念入りなストレッチは不要です。
動的ストレッチといって、大きく身体を動かすストレッチをしましょう。
目的は身体を温めることです。ラジオ体操のような、身体全体を大きく動かす運動を軽く取り入れてから、走りに出かけましょう。
特に寒い時期、急に走り出すと心臓への負担、筋肉や関節のダメージ、特に肉離れを起こしやすくなります。
さあ！走りに行きましょう
初心者はまずゆっくりで大丈夫です。
脂肪燃焼に効果的なのは速さは、息が切れないくらい、人と話ができる呼吸でゆっくりです。慣れるまではウォーキングとランニングを交互に混ぜても大丈夫です。
一番効果的なのは、ぴょんぴょん跳ねる程度のランニングです。
慣れてきたら、ぴょんぴょん程度の速さで２０分から３０分走ることを目標にしましょう！
＜暑い日はしっかり途中に水分休憩を取りましょう＞
喉が渇いたと感じたときは、すでに水分不足です。積極的にこまめに水分を取る習慣をつけましょう。
何度か熱中症で倒れている人を見たことがあります。特に今はマスクをしながら走る方もいますが、酸欠、熱中症リスクがあがります。人の少ない時間帯、場所を選択できればいいですね。
走り終えたら静的ストレッチ
静的ストレッチといい、リラックスしながら身体を伸ばします。
まず足、しゃがんで足のツッパリを伸ばします。また片方ずつ足をのばしたり、腕を大きく上に伸びたり、伸ばすことを意識しましょう。方法はいろいろありますが、まずは自分が気持ちいい場所、疲れている場所を重点的に伸ばす練習をしましょう。
このひと手間をするかしないかで大きく違ってきます。伸ばすことで身体がほぐれ、怪我のリスクが減ります。また翌日の筋肉痛も軽減されます。
いろいろ身体を伸ばせたら、風邪を引く前にシャワーを浴びるか着替えましょう。
シャワーを浴びる時、もし足が疲れていたり痛みが少しあるようでしたら、冷水をかけて冷やすことを習慣に入れましょう。
まとめ：一番大事なこと
とても大事なことは、「走れた自分をほめてあげる」ということ。
走ることを選択した自分に、少しでも走れた自分に、よく頑張ったねと。
そして、忘れてはいけないこと、走れた自分がいるのはまわりのおかげです。
走る環境に恵まれたことに感謝しましょう。
ランニングは手段です。
本当の目的は痩せることだったり、かっこいい自分になることだったり。
いろんな手段がある中で、ランニングを選んだこと。
それは出会いでもあり、あなたの必然でもあります。ランニングは今まで見たことのなかった景色、出会い、新たな自分に出会うチャンスです。
習慣になるように、まずは週２回からはじめてみましょう。
朝、昼、夜と時間帯が違うだけでも、気分転換になります。
好きな時間を見つけてみてくださいね。
今後はランニングシューズやウェアなどもご紹介していきます！
